Den perfekta grundträningsveckan!

Bland det bästa med cykling är att när man är ute på sina distanspass så får man mycket tid att fundera utan att bli avbruten. De senaste veckorna så har jag funderat på hur skulle den optimala träningsveckan se ut för en motionär utan några tävlingsambitioner annat än lite på skoj på Zwift. Denna artikel bygger vidare på denna artikel https://www.svenskalag.se/ck-bure-traningsgruppermotion/nyheter/2129683/borja-trana-cykling-en-kortfattad-guide-for-motionarer

Så här på hösten så byter vi fokus från att mest ha kul på cykeln under sommaren till att ha ett längre perspektiv, att jobba för att bli bra till våren. Ofta brukar träningsmotivationen vara hög men kroppen kanske inte är så jättepigg. Därför så rekommenderar jag starkt att även motionärer tar en eller ett par veckor "ledigt" från cykeln och under dessa veckor tränar lätt med löpning, simning, gång eller något annat man tycker är roligt.

När såväl kropp som knopp är pigga igen så börjar vi med det som vi kallar grundträning en period som är från slutet av oktober fram till april. Det är en lång period så vi behöver inte stressa för att komma i form utan kan arbeta lugnt och metodisk. Julstjärnor dvs cyklister som inte har tålamod utan går igång till 100% med träningen redan i oktober och blir bra redan till jul kommer att sakna den bas eller grund i träningen som ett bra träningsprogram ger. Ta det lugnt du har gott om tid!

Nyckelpass
Som jag ser det så behöver vi alla träna två nyckelpass per vecka. Det är viktigt att du är så utvilad att passen kan utföras så långt respektive hårt som behövs. Dessa pass är så viktiga att du behöver prioritera dem över annan träning.

Distanspass +2,5h
Grunden för all cykelträning är ett långt och lugnt distanspass, ett pass där du med låg puls under 75% av maxpuls cyklar "länge". Kör dessa pass efter puls, inte efter watt. Hur långt som du cyklar beror på vad du har för mål 2025, är målet Vätternrundan så behöver du kanske sikta på 3-4 timmar men om du inte planerar att cykla så långt så räcker det kanske med 2-3 timmar. Denna förmåga att cykla distans måste också hela tiden tränas för att bibehållas.

Det är viktig att intensiteten är låg och jämn så undvik alltför kuperade rundor. Dessa pass görs med fördel själv eller med en mindre grupp, en alltför stor klunga gör att intensiteten blir för låg när du ligger på rulle och ofta för hög när du ligger framme och drar. Inigo San Millan berättade i en pod att även UAE-stallet har börjat att splittra klungorna på sina distanspass för att få en bättre effekt av sin distansträning.

Det är bland de svåraste uppgifterna som en cykeltränare har att se till att intensiteten är rätt och klungorna inte är för stora. Ett annat problem är "veckoslutskrigare" som inte tränar de hårda passen i veckan utan förstör träningen för de andra genom att tro att varje cykelpass är ett tillfälle att "tävla" och ska ta igen på helgen de pass de inte körde i veckan, passen blir då varken det ena eller andra. Du måste ha intensitetsdisciplin för att träna bra distanspass.

Du ska kunna prata och säga någon mening, första timmen ska kännas lätt, det är timme 3 och 4 som vi är ute efter och det är då effekten av träningen uppkommer. Har du tränat rätt så ska du kunna äta ordentligt så snart som du kommer hem, har du cyklat för hårt så har det parasympatiska nervsystemet slagit till och du måste vänta kanske 1-1,5 timme innan du får aptit även om du är aldrig så hungrig.

Intervallträning
Det andra av veckans två nyckelpass är ett intervallpass. Forskningen visar att nästan alla får mycket bra effekt av ett bra intervallpass typ 4x7-3 dvs där du efter uppvärmning cyklar fyra intervaller på 90-100% av ftp (om du har en wattmätare) med en puls mellan 85%-90% av din maxpuls. Mellan intervallerna så har du aktiv vila på ca 60% av ftp och ditt mål är att få ner pulsen under 75% av maxpuls under dessa 3 minuter. Intervallträningen görs med fördel på inomhus.

Ett litet knep för att göra intervallerna roligare är att lägga fram fyra goda och lätt-tuggade godis-bitar och belöna dig själv efter varje intervall. Sockret gör att du blir pigg och hjärnan tycker det är roligt.

Träna inte dessa pass för sent på kvällen för du kommer att behöva vänta 1-1,5 timme innan du kan äta efter passet och kroppen behöver tid på sig att stressa av så att du kan sova gott.

Hoppa inte runt med en massa olika intervallpass, som all träning så kommer du att bli bättre på att träna ett intervallpass ju mer som du tränar det. Jämför veckans pass med föregående pass och kontrollera att du ligger i rätt zon, håller en jämn effekt och återhämtar dig väl mellan intervallerna.

Det är inget magiskt med 7 eller 8 minuters intervaller. Man skulle kunna köra 4 minuter men då behöver pulsen vara över 90% och man får inte ihop så många minuter i rätt zon. Längre intervaller t ex 16 minuter får du mindre tid i rätt zon och belastningen på musklerna blir mindre. Som jag ser det är 7-8 minuter en bra kompromiss och passar väl för den terräng som finns i Sverige, det är få backar som är längre än denna tid.

När du klarar att köra dessa fyra intervaller med bra kvalitet och rätt pulsintervall så kan du gå upp till fem och sedan sex intervaller. Vi ökar alltid volym före vi ökar intensitet. Någon gång efter nyår så känns kanske 6x7-3 "lätta", då är det dags att öka intensiteten genom att minska vilan till två minuter. Då börjar vi om med 4x8-2 och lägger till intervaller efter hand som vi är mogna för detta. Du kan även behöva justera upp effekten om din ftp har ökat.

Målet är att få till mellan ca 30-60 minuter varje vecka med en puls på mellan 85-90% av maxpuls. Det är bättre att köra ett pass så här hårt än att köra två lite halvdant med lägre puls. Några med mycket bra återhämtningsförmåga klarar kanske två intervallpass per vecka men fler än två är inte något som en motionär har behov av och risken är att du blir övertränad och får vila. Yngre cyklister har bättre återhämtningsförmåga och klarar flera hårda pass bättre än äldre. Smartast är kanske att testa med ett intervallpass per vecka i 5-6 veckor och känna efter själv om du återhämtar dig bra.

Kortare och mer intensiva intervaller är inte något som vi behöver jobba med under grundträningen, tids nog i april och maj kan vi köra dessa pass. Forskningen visar att effekten av dessa kommer snabbt på 4-6 veckor och planar ut och stagnerar fort. De långa intervallerna ger också effekt även på korta intensiva ansträngningar så var inte orolig för att mista din spurtförmåga.

Du kan behålla och utveckla en god form med dessa två nyckelpass: ett distanspass på ca 3 timmar och ett intervallpass på en timme, det blir bara ca fyra timmar per vecka. Den träning som du gör utöver dessa två nyckelpass ska alla understödja dessa och får inte äventyra att du kan träna nyckelpassen. Kontinuiteten är viktigast!

Extra pass

Korta distanspass +1h
Efter ett hårt intervallpass eller ett långt distanspass är det nästan som en massage att dagen efter bara sätta sig på cykeln och cykla på en lätt växel med en låg puls (<75%) detta blir ett återhämtningspass.

Om man ökar belastningen lite och ser till att ha en bra kadens och ligga mellan 70-75% av maxpuls så tränar man ett pass som kan komplettera distansvolymen de veckor när vädret gör det svårt att få ihop tillräckligt med timmar.

Zwiftrace - linjelopp eller tempolopp
Sedan så måste man ju ha lite kul också, de senaste 10 åren så har utvecklingen av Zwift medfört ett roligt och utmanande alternativ för cykelträning när man av olika anledningar inte vill eller kan cykla ute. Det finns en mängd olika tävlingar i flera olika klasser. Vad tycker du är roligt? Ett hårt tempolopp med avslutning uppför i Bologna eller ett tufft GP-lopp med många varv på en kort bana?

Jämfört med intervallpassen så blir ofta tävlingarna lite lägre i total ansträngning men ofta blir den maximala effekten och pulsen lite högre. Genom att välja olika typer av tävlingar så kan du styra distansen och därmed belastningen av denna träning. De veckor som du har energi över efter nyckelpassen, ha lite kul med tävlingar på Zwift det blir bra träning.

Styrketräning - No pain, no gain är fel!
Samma regler gäller för styrketräning som all annan träning: först frekvens, sedan volym och sist intensitet. Träningen måste ha en frekvens, en kontinuitet, två gånger per vecka anser jag vara ett minimum. Ett pass per vecka är väl bättre än inget men det är lite som att börja om och om igen.

Sedan så måste man styra intensiteten dvs man måste veta vilken vikt och hur många reps man gjorde senast. Vi ökar alltid volymen före vi ökar intensiteten, om du gjorde 2 set om 8 reps senast så är det bättre att göra 3 set om 8 reps nästa gång, hellre än att göra 2 set om 10 reps för då ökar du intensiteten och träningsvärken. Du lyfter mer vikt med 3x8 än 2x10, detta ger bättre träning och mindre träningsvärk.

Att köra till failure och/eller öka antal reps i varje set leder inte till någon styrkeökning utan effekten blir hypertrofi, dvs att man får stora och tunga muskler. Detta är inte något som en cyklist vill få ut av sin styrketräning. Dessutom leder failureträning att träningsvärken maximeras och risken att missa något nyckelpass ökar. Visst behöver vi skapa en signal till kroppen för att den ska växa och anpassa sig men lagom är bäst, skapar vi en för stark signal så riskerar vi att kontinuiteten i träningen blir lidande och i värsta fall skador som kan ta veckor för att läka.

Tonvikten vid styrketräningen ska vara på styrka och god teknik i utförandet av övningarna. Då denna typ av träning kanske inte är något som vi gör året om är detta speciellt viktigt att komma ihåg. Det finns ingen anledning att blanda styrketräning med konditionsträning som t ex crossfit, konditionsträning blir bäst om man tränar den grenspecifikt dvs på cykeln. Styrketräningen är speciellt viktigt för äldre cyklister som annars lättare tappar i styrka.

Den totala volymen set eller övningar får inte vara så stor att de viktiga nyckelpassen äventyras eller blir lidande. Precis som all annan träning så ska man inte träna samma pass varje vecka utan var tredje eller fjärde vecka så ska det vara en lättare vecka.

Träningsveckan
Jag tycker att man får ett bra flyt i träningen om man kör veckans intervallpass på måndag eller tisdag, vilken av dagarna det blir beror på om man cyklade sitt långa pass på lördagen eller söndagen.

Planera in distanspasset till lördagen och skulle det vara dåligt väder så har du en chans till genom att flytta det till söndagen.

Ett styrkepass passar bra att träna samma dag men efter distanspasset på helgen. Det andra styrkepasset på torsdagen eller fredagen.

De andra passen, de korta distanspassen och Zwift-racen, lägger du till efter hur återhämtar dig och om du känner att du har tid och ork över.

Träningsveckorna/-månaderna
Sedan så ska du försöka att skapa en dynamik i veckorna så att de blir olika i såväl tid som intensitet. Var tredje eller fjärde vecka ska vara en återhämtningsvecka. Då minskar du volymen med 20-30%, tränar en intervall mindre (3x7-3 istället för 4x7-3) och tävlar inte på Zwift.

Använd såväl vädret som kalendern till att skapa olika typer av träningsveckor. Helg- och "bra väder veckor" kan bli veckor med tonvikt på distans och tid. Tuffa arbetsveckor kan bli veckor där du testar två intervallpass och drar ner på volymen. Om du slaviskt tränar samma volym och intensitet varje vecka så riskerar du att bränna ut dig såväl kroppsligt som mentalt.

Grundträningen är från oktober till och med april ca 6 månader, 25 veckor. Inget enskilt pass gör att du kommer i toppform till våren utan det är volymen, att få till en kontinuitet i träningen som är avgörande. 25 långa distanspass, 25 hårda intervallpass, 50 lagom hårda styrkepass, 10-20 Zwift race och 15-25 kortare distanspass. Pricka in dessa på en lapp på kylskåpet och belöna dig själv för varje lyckad träningsvecka.

Varje söndag är det dags att se tillbaka på sin träning:
t ex
Tränade distans - check
Tränade intervall - check
Styrketräning 1 - check
Styrketräning 2 - check
Kortare distanspass - check

Dags för en återhämtningsvecka? Kolla tillbaka på veckorna före. Sannolikheten att du är en fullkomligt unik person som klarar att träna hårt vecka efter vecka utan en lättare vecka är mycket låg, tag en vilovecka och öka sannolikheten att få till en kontinuitet som gör att formen sakta byggs till ett bra resultat i vår.

Lycka till önskar Mats Carlsson tränare CK Bure.