Börja träna cykling - en kortfattad guide för motionärer.

Nu så är våren här och det finns kanske några som antingen vill börja träna cykling för första gången eller vill komma igång igen? Som alla goda vanor så tar det några veckor att komma igång och komma in i nya rutiner. Efter ca tre veckor brukar kropp och knopp ha vant sig och de nya vanorna känns roliga och självklara att göra.

För all träning så har vi tre "verktyg" som vi använder för att få till så bra och rolig träning som möjligt: frekvens / distans / intensitet = verktygen i träningslådan

Frekvens
Frekvens är hur många gånger per vecka som vi tränar. Om man ska komma igång med bra och regelbunden träning så tycker jag att tre gånger per vecka är minimum, då blir det antingen en eller två vilodagar mellan passen. Idealet för seriösa motionärer är kanske fyra dagar, då tränar vi fler dagar än vad vi vilar, en viktig markering.

Så om du vill börja träna skriv ned på en lapp veckans dagar och använd en överstrykningspenna för att markera de dagar som du planerar att träna. Mån, ons, fre eller tis, tor, lör/sön spelar ingen roll, gör ett schema som passar för dig. Sätt upp lappen på kylskåpet så att du regelbundet påminner dig själv vad som du har bestämt att göra.

Varje träningspass startar med det det jobbigaste steget, det över din egen tröskel. När man väl har kommit över detta hinder så brukar det rulla på och kännas bättre, man har i varje fall kommit ut! Härligt, sträck på dig!

Så här i början så kan man sikta på att vara ute i ca en timme men tiden spelar mindre roll, det viktigaste är att man kommer ut. Cykla inte för hårt, det räcker om du andas djupt och det brukar komma någon backe som gör att du får ta i lite, detta räcker så här i början. Om du tränar med rätt intensitet dvs lugnt så är det förvånansvärt lätt att få till bra kontinuitet. När du kommer hem så kan du dra ett streck över denna dag på din lapp.

Det är lätt att man i början bara fokuserar på träningsdagarna men kroppen arbetar hårt även på de dagar du inte tränar, det är då "The Magic" inträffar. Kroppen jobbar hårt med att återhämta sig och bli starkare för att klara av din nya nivå. Det kan vara skönt att gå en kort promenad och sedan stretcha lite lätt för att få lite cirkulation och upprätthålla en bra rörlighet på vilodagarna. 

Efter en vecka så hoppas jag att du har tre överstrukna dagar, en bra start! Fortsätt på samma sätt i tre veckor, ändra INTE på antalet träningspass, längden eller hur hårt som du cyklar. Det räcker att du regelbundet cyklar tre en-timmes pass per vecka.

Efter tre veckor så kan du beundra lappen på kylskåpet med regelbunden träning tre pass per vecka, du har nu skapat en vana av att träna och det är dags att fira att du har klarat av nio pass! Du har klarat av det första och viktigaste verktyget i träningsverktygslådan, frekvens att regelbundet träna.

Din kropp har under dessa tre veckor arbetat hårt med att anpassa sig till ditt nya liv. För en vardagsmotionär så kanske det räcker med tre timmar i veckan men om du känner att du vill utvecklas lite till så kan du gå vidare på din träningsresa.

Distans
Då ska vi börja med nästa verktyg, distans, lägg till en kvart eller en halvtimme till ett (1!) pass i veckan. Nu kan du börja se dig om på lite längre rundor, vårt vackra Halland är ett perfekt landskap att cykla runt och utforska. Passet blir INTE bättre av att du cyklar hårt eller snabbt, tvärtom så tränar du bättre om du kan prata en mening eller sjunga en stump utan att få andnöd. Tag istället för vana att dricka, äta och cykla avslappnat och effektivt, målet är att du ska vara nästan lika pigg i slutet som i början av passet, men vara jättehungrig efteråt. Om du däremot känner att du måste varva ner innan du kan äta efter passet så har du sannolikt kört lite för hårt, minska intensiteten nästa gång.

När du kommer hem så kan du göra en cirkel runt denna distansdag och sedan stryka över dagen som du brukar. Efter några veckor så brukar ofta livet komma emellan och du får hoppa över eller skjuta upp ett pass, det spelar ingen roll så länge som du tränar nästa. Det kan vara bra för kroppen att vila lite extra någon vecka.

Fortsätt med att lägga till en kvart eller halvtimmen i tre veckor, nu är ditt längsta pass över två timmar och din träningsmängd per vecka har ökat till lite drygt fyra timmar. Dagen efter ditt +två-timmarspass så känner du kanske lite träningsvärk i ben eller rygg; en så skön känsla. Du har nu börjat använda distans-verktyget för träning, gradvis öka distansen/tiden som du tränar.

Lappen på kylskåpet har nu sex rader/veckor med tre överstrukna dagar och de senaste tre veckorna har en cirkel runt en av dagarna. Efter sex veckor med regelbunden träning så känner du dig som en cyklist, backarna känns som en rolig utmaning och du räds inte att vara ute på ett långpass, det har blivit dags att fira igen!

Intensitet
Om du vill fortsätta att utvecklas som cyklist så har det blivit dags att börja använda det sista verktyget i träningslådan, intensitet. Hittills så har du cyklat omkring med en lugn jämn ansträngning, "snacktempo". För att pressa kroppen ytterligare så ska vi nu lägga till lite extra intensitet på ett (1!) pass per vecka. När du på söndagskvällen skriver ner vilka dagar som du ska träna nästa vecka så ska du fortsätta att göra en cirkel runt distansdagen men på en av de andra dagarna ska du rita en fyrkant för att markera dagen med extra intensitet.

Det är lättast att träna intensitet som "fartlek", välj en lagom kuperad runda och i varje backe så tar du i lite extra. I toppen av backen ska du vara rejält andfådd och nerförsbacken använder du för att komma tillbaka till snacktempo, sedan i nästa backe kör du hårt igen. Variera hastigheten så mycket som möjligt.

Intensitet kan du också träna i intervaller: välj en rolig backe och kör hårt uppför, vila när du rullar ner och upprepa 3-4 ggr; en annan typ av intervall är fartintervall, öka hastigheten och håll denna fart i 4-8 minuter, vila sedan 2-3 minuter. Du kan också köra "trafik-intervaller", cykla hårt till nästa stopp-, lämna-företräde- eller ortsskylt, vila till nästa och kör igen, upprepa tills du är trött och rulla sedan lätt hem. Målet med intervallpassen är att få ihop ca 20-30 minuter där du cyklar med högre intensitet. Det är kul att använda detta verktyg men det räcker med ett pass per vecka. Använd det som löken i en gryta, en liten mängd ger en delikat måltid men för mycket gör grytan oätlig. 20-40 minuter intensitet per vecka räcker, du blir inte bättre av att cykla hårt varje pass, tvärtom.

Träna vidare
Kanske har du nu en lapp på kylskåpet som ser ut som den ovan? Tycker du att cykla är det roligaste som du vet och vill utvecklas ytterligare så är du välkommen upp till Galgberget varje tisdag- och torsdagkväll kl 18 under "sommarsäsongen", så berättar vi mer.

I grunden så är den struktur som beskrivs ovan en bra grund för i princip alla cyklister. Med ett distanspass, ett intensitetspass och ett lite kortare pass i distansfart kommer man långt. Visst behöver cyklister som ska tävla träna betydligt mer men i grunden så är det dessa verktyg som alla cyklister använder.

En cykeldator med puls gör att du kan utveckla din träning ytterligare. Du kan t ex ladda upp dina träningspass till en elektronisk träningsdagbok som t ex Strava och då kan du följa såväl sin egen som andras träning.

Frekvens
Fortsätt att försöka få ihop tre pass per vecka men lägg till ett pass i en vecka om det passar. Variera din frekvens sedan mellan 3-4 och någon gång kanske 2 eller 5 pass per vecka. Lyssna på din kropp, känner du dig trött så vilar du.

Distans
Det går ju inte att lägga till 15-30 minuter hur länge som helst. Om du har t ex långa Hallandsloppet 100k som mål så kanske det passar som den maximala distansen som du ska träna. Variera sedan även distanspasset med t ex 60k, 80k, 100k i olika veckor. Det är kul att göra nya rutter på datorn och sedan ladda ner dem till din cykeldator, distanspassen blir veckans upptäcktsfärd. Det är viktigt att distanspassen inte blir intensiva utan håll prattempot och gör dem istället tuffare genom att göra dem längre.

Intensitet

Det tar tid att bli bra på att träna intensitet. Innan varje pass tänk efter hur du tränade senast och försök att variera mellan backar och fart. Ofta är det också lättare att träna intensitet tillsammans med andra, testa att cykla med oss.

Om du varierar frekvens, distans och intensitet mellan olika veckor så ger du dig själv de bästa förutsättningar för effektiva, roliga och utvecklande träningspass.

Mats Carlsson
Tränare CK Bure